Recentemente, cada vez son máis as discusións sobre o tema da nutrición correcta. En contraste coas dietas, este enfoque non só lle permite perder peso, senón tamén cambiar completamente o seu estilo de vida, normalizar o tracto dixestivo e mellorar a saúde. Se actúas en fases, podes evitar información e contar co feito de que os libras adicionais nunca volvan.
Como podes perder peso rapidamente a unha muller ou a un home: por onde comeza a comer?
A primeira etapa inclúe o cumprimento de sinxelas recomendacións que permiten axustarse a unha dieta equilibrada, limpar o corpo e incluso rexeitar quilos adicionais.
Elimina "Desperdicio de alimentos": que significa isto?
En primeiro lugar, o "desperdicio de alimentos", que non se beneficia do seu menú, debe eliminar completamente:
- Produtos de panadaría feitos de fariña en/s;
- Salchicha, produtos cárnicos semi -found;
- Refresco, zumes doces envasados;
- Ketchup, maionesa e outras salsas acabadas;
- Azucre e repostería;
- Comida rápida (hamburguesas, patacas fritas, patacas, varios lanches, etc.).
Todos estes produtos teñen un baixo valor nutricional, de xeito que non son capaces de compensar a falta de substancias importantes no corpo. Ademais, estes alimentos caracterízanse por contido en forma de calorías e leva á formación intensiva de depósitos de graxa. Ao mesmo tempo, unha persoa non sente sentimento de saturación, como dunha cea completa e, como resultado, come máis do previsto.
Excluír as bebidas alcohólicas: axudará a perder peso?
Podes argumentar durante moito tempo por se se produce o uso de bebidas fortes se se observan restricións adecuadas. Non obstante, despois de que decidiches cambiar ao PP, é necesario renunciar completamente ao alcol polo menos ata o momento en que o peso corporal volva a ser normal.
Hai boas razóns para isto:
- Os estudos confirmaron que o alcol actúa sobre neuronas que controlan o apetito, o que leva a fame grave.
- Incluso unha pequena cantidade de bebidas fortes pode animar a unha persoa a esquecer a súa determinación de non comer produtos nocivos.
- O alcol atrasa a auga no corpo, o que significa que poden notar un "alcance" e perder a motivación mentres pesa.
- Snacks e lanches que se consumen xunto con bebidas alcohólicas teñen contido en forma de calorías.
- O alcol etilo diminúe o metabolismo, o que impide a perda de peso.
Para perder peso, tes que establecer o modo de beber
Despois de estar decidido a comer correctamente, tes que ensinarche a beber auga limpa nun volume suficiente. O líquido suprime o apetito e non axuda demasiado excesivamente. Ademais, a auga que entra no corpo está implicada nos procesos máis importantes, incluído o colapso das graxas.
Beba de 1,5 a 2 litros de auga ao día (6-8 vasos 250 ml). Ao principio pode parecer difícil, pero entón será un hábito útil.É importante usar un pouco o líquido todo o día:
- 250 ml pola mañá despois de espertar;
- 250 ml media hora antes de cada comida;
- 250 ml antes e despois do adestramento;
- 250 ml por hora antes de ir para a cama.
Para non esquecer a necesidade de beber auga, podes poñer unha das aplicacións gratuítas especiais no teu teléfono.
Que debe incluír o réxime para usalo para sentarse no PP?
Este é un dos pasos máis difíciles e importantes que teñen que comezar co réxime:
- 7 horas: un almorzo abundante;
- 10 horas: o primeiro lanche;
- 13 horas - Xantar;
- 16 horas: a segunda merenda;
- 19 horas: cea;
- 21 horas: queixo ou kefir.
O tempo é dado para ter en conta a subida ás 6 da mañá e ir á cama ás 22:00 horas. Podes configurar facilmente o modo de acordo coa túa propia rutina.
O descanso entre dúas comidas non debe levar máis de 4 horas.
Peso dunha porción-200-250 g. Este principio de forza acelera o metabolismo e permite a forza e un aumento da forza ao longo do día.
Como se pode axustar a un cambio no estilo de vida e no menú?
Se o obxectivo non é só perder peso, senón tamén manter o resultado resultante ao longo da vida, tes que prepararse para cambiar os hábitos alimentarios para sempre. Moitas persoas que decidiron cambiar aos soños de PP que a comida rápida e outros produtos nocivos comezan a comer de novo. Este enfoque leva inevitablemente a flutuacións de peso e a deterioración da saúde. Os quilogramos se apagan ou volven.
A nutrición adecuada é unha actitude para a vida, non unha medida temporal.
Sentar nunha dieta estrita tampouco é a solución máis razoable para perder peso, xa que é moi difícil soportar unha forte diminución do contido en calorías da dieta durante máis de 3-4 semanas.
Algúns conseguen desfacerse de 3-5 kg durante este tempo, pero a maior parte do peso non é un tecido graxo, senón a auga que deixa o corpo cando o uso de sal e doces restrinxe. O corpo adáptase rapidamente á falta de calorías e despois de que volveu á dieta habitual, a graxa acumúlase moito máis rápido.
Recoméndase deixar unha dieta agora e cambiar á nutrición adecuada. O cambio no estilo de vida é máis sinxelo, aínda que aínda non hai problemas graves co metabolismo e a saúde causados polas flutuacións de peso.
Como cambio a comida sa?
Podes continuar coa segunda etapa tanto un mes despois do inicio do primeiro como inmediatamente despois da decisión de adaptar a túa dieta. Neste momento, tes que escoller produtos pensativos e relacionar a responsabilidade coa nutrición. Ao mesmo tempo, adquiren hábitos útiles que axudan a cambiar finalmente aos parágrafos.
Coma hidratos de carbono complexos, fai unha lista
É un erro crer que as persoas que queren perder peso deben evitar hidratos de carbono. Os hidratos de carbono complexos son un dos compoñentes principais da dieta que dá ao cerebro un sinal de saturación. Durante moito tempo colapsan no corpo, non conducen ao azucre no sangue e permítenlles sentir unha sensación de saciedade durante moito tempo.
Os hidratos de carbono complexos inclúen:
- arroz integral;
- Produtos de gran integral;
- Produtos Makaron de trigo de variedades sólidas;
- Pan feito de centeo ou fariña de gran enteiro;
- Raíces;
- Verduras;
- Legumes.
Pola contra, debe minimizarse o uso de hidratos de carbono simples.
Inclúense nestes produtos:
- Repostería;
- Cocer de fariña branca;
- froitos secos;
- arroz branco;
- Algunhas variedades de froitas doces;
- Fideos feitos de fariña de altura;
- Cariño etc.
Os hidratos de carbono simples despegue rapidamente, provocan un salto de insulina que logo cae rapidamente e provoca fame. Unha persoa come de novo e non se depositan calorías en forma de graxa.
Cambia o enfoque do proceso de cocción
Nesta fase hai que prestar atención ao cumprimento de dúas regras:
- Lixo frito en aceite.Este alimento é máis calorías, aumenta o colesterol e aumenta a probabilidade de desenvolver patoloxías de vasos cardíacos e sanguíneos. É mellor non fritir comida, senón cociñar ou cocer con especias naturais. Por exemplo, se preparas os ovos fritos, debes usar unha tixola anti -pick, por exemplo, coa que podes facer sen aceite.
- Reduce o tratamento térmico do desexo das plantas. A fibra é destruída mentres se prepara gran, froitas e verduras. Este compoñente reduce o azucre no sangue, estimula o tracto dixestivo e elimina a fame durante moito tempo.
Por exemplo, as cenorias cociñadas son un simple carbohidrato e a crúa é unha fonte de fibra útil. Por suposto, non podes pasar sen cociñar ao preparar verduras, produtos conxelados e muesli. Neste caso, é necesario asegurarse de que o alimento non se converta en puré de pataca que están completamente sen fibra.
Saber o que se pode comer durante o día
Con PP tes que cumprir as seguintes regras:
- Para o almorzo é útil usar hidratos de carbono complexos e un pouco de proteína. Paga a pena acostumarse a Morning Morridge.
- Cando xantar, o corpo necesita hidratos de carbono complexos, así como verduras e proteínas. Unha boa opción é unha ensalada de verduras/verduras de vapor + cocido ou preparado para algunhas carne/peixe cun prato lateral.
- A cea perfecta é un paxaro/peixe/ovos de polo + verduras.
- O número de hidratos de carbono empregados durante o día debería despegar pola mañá pola mañá e o número de proteínas debe aumentarse ao contrario. Isto débese a que os hidratos de carbono nos dan enerxía e contribúen proteínas ao tecido rexenerado que se produce pola noite.
- É desexable que os lanches conteñan proteínas e hidratos de carbono.
- Pola tarde (despois de 16 horas cun plan estándar) é indesexable comer froitas e hidratos de carbono rápidos. En casos excepcionais, podes gozar dunha mazá verde.
- Para ir para a cama sen a sensación de fame, podes beber un vaso de kefir ou comer queixo cottage unha hora antes de ir para a cama. Non se recomenda alimentos gordos e hidratos de carbono antes de durmir.
Organizar a actividade física: cal debe ser?
Un estilo de vida sentado leva inevitablemente a un deterioro da saúde. Cunha falta de actividade física, os músculos vólvense débiles e atrofiaPresente 
E a masa do tecido óseo diminúe. Como resultado, patoloxías como:
- Escoliose;
- Osteoporose;
- Enfermidades cardiovasculares, etc.
Para garantir a actividade física suficiente, non é necesario mercar unha subscrición ao salón. Maio:
- Exercicio;
- tratar con ioga;
- participar en xogos deportivos;
- Paseo en bicicleta.
Primeiro de todo, é suficiente para adestrar 15-20 minutos ao día. A continuación, este tempo pódese aumentar e centrarse no seu pozo.
En presenza de contraindicacións para o esforzo físico (por exemplo, sobrepeso máis de 30 kg), tes que comezar a camiñar media hora ao día. Primeiro tes que dar 5.000 pasos ao día e logo engadir 1 mil pasos cada 7 días para rastrexar os resultados nunha aplicación especial para un teléfono intelixente.
Elimina o estrés e a falta de sono
Non se pode subestimar o papel do sono ao perder peso. En caso de falta de sangue no sangue, aumenta a tensión hormonal do cortisol, que impide a queima de graxa. Ademais, o cortisol promove a acumulación de capa de graxa, especialmente na cintura.
A concentración de hormona do estrés pode aumentar co consumo excesivo de bebidas de cafeína, sobrecargas psicolóxicas e físicas.
Para moitos, a transición á nutrición correcta parece ser algo imposible. Non obstante, se actúa un despois do outro sen desviarse do seu obxectivo, pode camiñar desde os malos hábitos paso a paso dos malos hábitos para gañar saúde e harmonía.